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quarta-feira, 19 de janeiro de 2011

Treinamento inovador para hipertrofia

Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. De acordo com Tudor Bompa, estudioso de periodização, o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training.

No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

O que precisamos deixar bem claro é que um culturista não é um basista e vice-versa. Ambos têm objetivos diferentes e, através desses conceitos, se o maior objetivo for hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.

A um praticante iniciante recomendo que comece com a metodologia de adaptação anatômica, alternando por segmento no seu treino, ou seja, no mesmo dia treina-se o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para as menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo.

Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos um engrama neural (uma imagem que fica gravada na nossa memória)., quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 séries de 20 + descanso curto de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas, quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

 


Alternado por segmentos
 

Exercícios

Séries


Repetições


Carga


Descanso


Cadeira extensora
 
22020

Peck Deck
 
22020

Cadeira flexora
 
22020

Pulley atrás da nuca
 
22020

Cadeira adutora
 
22020

Rosca direta cabo
 
22020

Abdominal prancha
 
22020

Tríceps pulley
 
22020
Aprenda a dominar seu corpo e não deixe que ele domine você. Bons treinos! 

terça-feira, 18 de janeiro de 2011

FST-7 – Fascia Stretching Training 7

Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

Como já vimos, a premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Seria muito simples apenas realizar séries com cargas mais leves e ou inúmeras drop sets para tentarmos essa façanha. Acontece que ao fazer drop sets somos obrigado a utilizar pesos cada vez mais leves. Não sou contra o uso de pesos mais leves, ou de drop sets. Mas é certo, pela nossa experiência e por realatos outros treinadores experientes, que a utilização de drop sets em todos os treinos, todas as séries acaba trazendo apenas prejuízos a hipertrofia muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

domingo, 16 de janeiro de 2011

Tom "Leg" Plantz

Conheça um pouco da história do Mister Tom Platz!

Nascido em 26 de junho de 1955
Fort Sill, Oklahoma, E.U.A.

Provavelmente ninguém no fisiculturismo é tão associado com uma parte do corpo, tanto quanto Tom "Legs" Platz. Em seus primeiros concursos, independentemente da sua colocação geral, com freqüência ele ganhou o melhor da subdivisão pernas.

Nascido em Fort Sill, Oklahoma, Platz começou a competir em 23 de junho de 1974, em Erie, Pensilvânia, ficando em segundo no Teen Mister E.U.A..

No verão de 1978, Platz mudou para a Califórnia e conseguiu um emprego distribuindo toalhas na praia, para que ele pudesse treinar para o Mr. América, em setembro. Ele ganhou pernas e segundo colocado na classe curto, mas ele também foi selecionado para competir no Campeonato do Mundo Amador em Acapulco, onde ele venceu a categoria middleweight(média) e ganhou o seu cartão profissional.

IFBB pro, Platz de estréia, foi em 7 de outubro de 1979, em Columbus, Ohio, nos sub-classe 200 libras na então duas categorias do Mr. Olympia, ele ficou em oitavo. As melhores colocações de Platz IFBB pro foram em segundo lugar no Universo Pro 1980 em Columbus, Ohio, e em terceiro lugar no Mr. Olympia 1981. Pouco depois, ele machucou o bíceps direito, negligenciado para tê-la tratado imediatamente e, após quatro eventos mais pro, se retirou da competição, após seu sexto lugar no Pro Invitational Detroit em 1987. Sua participação como IFBB pro total foi de uma dezena de concursos.

Tom Platz, cujo desenvolvimento da perna foi inigualável na sua época e ainda não foi superada. Talvez a sua maior conquista é que ele continua a ser o primeiro cavalheiro do fisiculturismo. Hoje, ele vive no sul da Califórnia, onde dirige uma empresa de consulta de fitness com sua esposa, Cha.

Cuidados para evitar lesões

Musculação e corrida: Cuidados para evitar lesões

Ok, todo mundo já sabe que fazer atividade física é muito importante para a saúde física e mental, que ajuda a emagrecer ou a manter a forma e tantos outros benefícios que fica fácil esquecer que os exercícios podem causar lesões graves, em sua maioria das vezes causadas pela inobservância de cuidados simples e fáceis e pela falta de acompanhamento de um profissional capacitado. Pensando nisso, esta postagem apresenta alguns cuidados importantes que devem ser tomados pelos praticantes de corrida e musculação para evitar que as lesões acabem com o prazer de se cuidar.
Escolhendo a sua atividade física: Assim como em outras áreas da vida, não existe "receita de bolo" para que você encontre o esporte ideal para si. Entretanto, você deve levar em conta se possui alguma limitação física, se prefere praticar atividade ao ar livre ou em academia, sozinho ou em grupo e quanto tempo tem disponível para a atividade. Vale a pena comparar as atividades, os benefícios e os riscos de cada uma e até consultar um profissional da área para ajudar nesta escolha. 
Avaliação médica: Se você vai começar uma atividade física, precisa fazer uma avaliação médica antes de começar, em especial nas atividades que aumentam o esforço cardiovascular. A avaliação médica deve ser voltada para a atividade que se pretende praticar, e podem ser solicitados exames que possibilitem avaliar se o aspirante a atleta reúne as condições de saúde seguras para a prática. 
Onde praticar: Eis aí outra escolha muito importante e que pode fazer toda a diferença nos resultados que você vai obter. Se optar por malhar em academia: dê preferência por uma que fique próximo à sua casa ou ao seu trabalho e que tenha horários que se adequem a sua rotina; faça uma visita ao local e procure saber quem são  e quantos são os instrutores/professores, se são profissionais habilitados, se a academia e seus profissionais estão registrados no CREF - Conselho Regional de Educação Física (esta informação deve estar em local visível ao público), se exige atestado médico para realizar as atividades e se informe sobre todas as atividades disponíveis e se estas se enquadram no que você está procurando. Observe também se as instalações são adequadas quanto a ventilação, iluminação e higiene. Olho vivo para os itens de segurança: observe se a academia possui extintores e se estão no prazo de validade, se os equipamentos estão conservados e se os professores acompanham os alunos durante os treinos. Faça uma aula teste e visite outros locais. Se a sua escolha for pela prática ao ar livre, opte por locais onde outras pessoas também pratiquem exercícios, pois aparentemente são mais seguros. Evite se exercitar em dias muito secos e entre às 10 da manhã e as 04 da tarde, horário onde a temperatura costuma estar mais alta e há maior radiação solar. Fique atento ao trânsito e à movimentação ao redor - você não quer ser atropelado nem assaltado, ok? Aqui também é importante fazer avaliação médica antes de começar.
Alimentação: Não dá para correr ou fazer musculação com fome. Além do risco de passar mal durante a prática, quando estamos em jejum o nosso organismo passa a economizar energia, diminuindo o gasto calórico e o aporte sanguíneo para as células, fazendo com que gastemos menos energia do que gastaríamos se tivesse feito uma pequena refeição antes da prática. Tão prejudicial  quanto não comer é comer em quantidade excessiva, já que a tendência é se sentir pesado demais, com o corpo mais lento, e consequente rendimento prejudicado. A refeição que antecede a prática de exercícios deve ser elaborada conforme o horário da prática, mas via de regra pode ser uma fruta, um shake, um lanche leve, uma porção de cereais ou grãos.
Ingestão hídrica: A hidratação durante a atividade física deve ser feita considerando a perda de eletrólitos e líquidos a que vai ser submetido o praticante. A frequencia da ingestão é mais importante do que o volume, ou seja, é preferível tomar pequenos goles porém frequentes do que beber 01 litro ao final da prática. Nem sempre é necessária a utilização de bebidas isotônicas para a reidratação do praticante, já que a água pode suprir as necessidade de hidratação do organismo, entretanto, em caso de dúvidas, é sempre bom consultar um profissional habilitado. Cabe ressaltar que a hidratação é importante mesmo nos períodos em que não se está praticando atividades físicas, sendo recomendada a ingestão de 02 litros de água por dia. Para quem não tem o hábito de beber água, sugiro que adote uma garrafinha e ande com a nova coleguinha a tiracolo, aumentando a ingesta deste líquido precioso gradualmente.
Abaixo seguem algumas dicas para evitar lesões durante a corrida e a musculação.

Corrida: 
Achou que era só acordar cedo, calçar os tênis e sair por aí se achando o mais novo Usain Bolt? Vamos com calma, pequeno aprendiz de queniano em São Silvestre. Antes de sair por aí correndo, além de passar por avaliação médica, é preciso escolher um par de tênis adequado a sua pisada. É importante fazer alongamentos antes e depois da corrida, além de fazer um trabalho de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
É preferível correr com o acompanhamento de um profissional ou em grupos, é mais seguro e evita que você desista. Correr todos os dias no mesmo horário ajuda a condicionar o organismo, e faz com que a prática torne-se um hábito. Beba bastante líquido durante e depois do exercício, para repor a perda do organismo. E, claro, use filtro solar, com um FPS 30 ou mais.

Musculação: 
Pra começar a conversa, tem que ficar claro que musculação é coisa de adulto. Adolescentes não devem fazer musculação, para evitar prejuízos no crescimento dos ossos. Os músculos são fixados aos ossos e o crescimento dessas estruturas é sincronizado. Se o músculo sofre  hipertrofia excessiva antes do total crescimento ósseo, acaba impedindo que o osso cresça plenamente, de modo que o futuro adulto fica com estatura abaixo do que poderia atingir. O ideal é praticar musculação a partir dos 20 anos.
Antes e depois de "puxar ferro", é preciso fazer alongamento e um aquecimento por 10 minutos (corrida ou caminhada). Alongar-se e aquecer-se é tão importante, que fica a minha promessa de uma postagem sobre isso.
O uso de cargas inadequadas, com peso maior do que o músculo pode suportar, é perigoso e pode acarretar em rompimentos de músculos, ligamentos e ossos. Em academias sérias, existe um processo de adaptação dos iniciantes antes de começar um treino específico. Esse período é importante para o aluno aprender o alinhamento correto do corpo durante a execução dos exercícios e para que seu corpo vá se acostumando a carga dos equipamentos. Após este período, é realizada avaliação física e  teste de carga, onde o aluno realiza uma série de repetições de cada exercício que fará parte do seu treino, para determinar qual a carga ideal a ser utilizada em cada equipamento, de modo que o exercício surta efeito de forma segura. Somente após este processo é que o aluno começa a fazer um treino individual, já com uma carga de peso adaptada à sua força muscular. Com o passar dos dias, o aluno se adapta às cargas dos exercícios, e alguns se sentem confiantes a aumentarem o número de repetições ou as cargas por conta própria, por julgarem que o peso "está leve". Eis aí um perigo: aumentar a carga sem a orientação do profissional que preparou o treino pode  contribuir para a execução incorreta dos exercícios, culminando em uma lesão. Quando o aluno acha que a carga está leve, o melhor a fazer é comunicar a seu treinador para que este decida se é o momento de aumentar a carga ou diminuir a velocidade de realização dos exercícios. O inverso também é regra: se a carga de um exercício está pesada demais, o treinador deve saber disto. A carga ideal é que a permite que você realize o número de repetições propostas sem sentir dor e com uma certa dificuldade, ou seja, nem muito pesada, nem muito leve.
A postura corporal é importantíssima para evitar lesões, dores na coluna e desvios de postura. O aluno e o profissional devem estar atentos ao alinhamento corporal durante a execução dos exercícios, evitando a adoção de posturas incorretas, em especial nos exercícios com carga mais pesada, como os agachamentos. A amplitude dos movimentos também é importante, já que a extensão excessiva pode gerar lesões, enquanto a diminuída não proporciona o trabalho do músculo alvo. Ou seja: não adianta "roubar" nos exercícios, diminuindo a amplitude do movimento ou o número de repetições.
A velocidade da execução dos movimentos deve ser respeitada religiosamente. Se o treino diz que um exercício deve ser realizado lentamente, há uma explicação científica para isso, e de nada adianta bancar o super atleta e querer realizá-lo apressadamente. A pausa entre um exercício e outro também é importante, pois é o tempo que o organismo necessita descansar para continuar o esforço físico sem sofrer nenhuma lesão, por outro lado pausas demoradas demais prejudicam os resultados.
Ainda há outro grande risco para a saúde dos praticantes de musculação, que é o uso de anabolizantes, mas este assunto é bastante extenso e prometo que vou fazer uma postagem só sobre isso. (Eu sei que estou prometendo mais do que candidato em época de eleição, mas diferente deles eu vou cumprir tudo em prazo recorde).

Seja na corrida ou na musculação, a principal regra é respeitar o próprio corpo. Fazer exercícios é muito bom, mas como tudo na vida precisa haver equilíbrio. Preste atenção no seu organismo e fique atento aos sinais que ele emite. Se estiver com dores, procure um médico e não vá malhar. Um dia sem malhar não vai te matar e não comprometerá os resultados. E nem pense em compensar este dia malhando/correndo em dobro no dia seguinte: neste caso, o máximo que pode ser feito é aumentar alguns minutos de prática aos que você já faz ao longo da semana. É importante também eleger um dia da semana para você descansar. Fazer exercícios deve ser fonte de prazer e não de sofrimento. Se não gosta de nenhuma destas atividades, eleja alguma outra da qual goste. O mais importante de tudo é sentir-se bem, durante e depois da atividade física.
Um último conselho: ligue o som durante a malhação. É provado cientificamente que a música pode auxiliar no rendimento físico. Mesmo que você seja fã de música clássica ou adore o saxofone do Kenny G,  durante a malhação prefira músicas bem agitadas (eu adoro Black Eyed Peas e Lady Gaga) e que espantem a preguiça de uma vez. E se for usar os fones de ouvidos, em especial na corrida, fique atento ao volume para não perder a noção do que está acontecendo ao seu redor, além de proteger sua audição.

whey protein isolado

A whey isolada é mais caro principalmente devido o seu valor biológico e a alta concentração de aminoácidos.


SUPLEMENTO VALOR BIOLÓGICO
Whey Protein Isolado 110 -159
Whey Protein Concentrado 104
Ovo (inteiro) 100


Valor biológico (VB) é a medida de sua qualidade.
Alto valor significa que a proteína possui rápida absorção, alto grau de retenção de nitrogênio no organismo, além de possuir todos os aminoácidos essenciais necessários nas quantidades requeridas na nutrição humana.
O ovo é considerada a fonte de proteína natural mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%. Devido a esta taxa de absorção, ele ganha a graduação 100 e todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua digestibilidade em relação a proteína do ovo (no caso, a albumina).


No pós treino é o momento que o nosso corpo precisa repor o mais rápido possível os aminoácidos, ai entra a importância de usar uma proteína de alto VB, de preferência uma proteína hidrolizada (pré-digerida).


O whey protein ISO , nao contem carboidrado





Whey Protein Isolado (WPI) - a Proteína Turbinada!

Você já sabe que a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria-prima para a construção de todo o seu tecido muscular!
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.
Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois dela vinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).
Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado de suplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154!
A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediata – cerca de 10 minutos após sua ingestão.
Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.
Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois de um estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos.
Então aqui vai a minha dica... Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção imediatamente.
AO ACORDAR:
Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nesse momento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência ao pão integral.
APÓS MALHAR:
Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel e a dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados. Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que as das outras proteínas.
Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey protein con

Lou Ferrigno!!!!

Esse cara é uns dos maiores da história!!
Eu quero ser igual ele!

sábado, 15 de janeiro de 2011

Panturrilhas! Dificeis de se desenvolver?




As panturrilhas são consideradas historicamente difíceis de se desenvolver, mas mesmo assim tem grande impacto na harmonia de um físico bem trabalhado. Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes e panturrilhas quase do mesmo tamanho que os braços são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional. Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam: O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado. O Gastrocnêmio – Este músculo contém duas cabeças(média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés. Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas. A genética também tem um papel importante no crescimento muscular, mas não adianta ficar “chorando pelo leite derramado” a não ser que você se mata e tente ter uma genética melhor para panturrilhas na próxima encarnação, você vai ter que trabalhar com o que tem. Conhecimento e dedicação farão com que você possa extrair o máximo do seu corpo. Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler no blog hipertrofia: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga. Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar. Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump”(volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” também podem ajudar nesta tarefa. As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e estress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados. O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você já não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar. Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente. Exemplos de Treino para Panturrilhas: Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições. Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50 Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15 Tri-set: Elevação de Panturrilhas em pé Elevação de Panturrilhas sentado Elevação de Panturrilhas Reversa Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles. Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo. Dica: Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”. Conclusão Estas são dicas simples para dar um choque em suas panturrilhas e forçá-las a crescer ou gerar novos ganhos. Lembre-se de dar um descanso necessário ao músculo, se alimentar adequadamente antes de cada treino e principalmente ter muita paciência, que os resultados virão mais rápido do que você imagina.