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domingo, 16 de janeiro de 2011

Cuidados para evitar lesões

Musculação e corrida: Cuidados para evitar lesões

Ok, todo mundo já sabe que fazer atividade física é muito importante para a saúde física e mental, que ajuda a emagrecer ou a manter a forma e tantos outros benefícios que fica fácil esquecer que os exercícios podem causar lesões graves, em sua maioria das vezes causadas pela inobservância de cuidados simples e fáceis e pela falta de acompanhamento de um profissional capacitado. Pensando nisso, esta postagem apresenta alguns cuidados importantes que devem ser tomados pelos praticantes de corrida e musculação para evitar que as lesões acabem com o prazer de se cuidar.
Escolhendo a sua atividade física: Assim como em outras áreas da vida, não existe "receita de bolo" para que você encontre o esporte ideal para si. Entretanto, você deve levar em conta se possui alguma limitação física, se prefere praticar atividade ao ar livre ou em academia, sozinho ou em grupo e quanto tempo tem disponível para a atividade. Vale a pena comparar as atividades, os benefícios e os riscos de cada uma e até consultar um profissional da área para ajudar nesta escolha. 
Avaliação médica: Se você vai começar uma atividade física, precisa fazer uma avaliação médica antes de começar, em especial nas atividades que aumentam o esforço cardiovascular. A avaliação médica deve ser voltada para a atividade que se pretende praticar, e podem ser solicitados exames que possibilitem avaliar se o aspirante a atleta reúne as condições de saúde seguras para a prática. 
Onde praticar: Eis aí outra escolha muito importante e que pode fazer toda a diferença nos resultados que você vai obter. Se optar por malhar em academia: dê preferência por uma que fique próximo à sua casa ou ao seu trabalho e que tenha horários que se adequem a sua rotina; faça uma visita ao local e procure saber quem são  e quantos são os instrutores/professores, se são profissionais habilitados, se a academia e seus profissionais estão registrados no CREF - Conselho Regional de Educação Física (esta informação deve estar em local visível ao público), se exige atestado médico para realizar as atividades e se informe sobre todas as atividades disponíveis e se estas se enquadram no que você está procurando. Observe também se as instalações são adequadas quanto a ventilação, iluminação e higiene. Olho vivo para os itens de segurança: observe se a academia possui extintores e se estão no prazo de validade, se os equipamentos estão conservados e se os professores acompanham os alunos durante os treinos. Faça uma aula teste e visite outros locais. Se a sua escolha for pela prática ao ar livre, opte por locais onde outras pessoas também pratiquem exercícios, pois aparentemente são mais seguros. Evite se exercitar em dias muito secos e entre às 10 da manhã e as 04 da tarde, horário onde a temperatura costuma estar mais alta e há maior radiação solar. Fique atento ao trânsito e à movimentação ao redor - você não quer ser atropelado nem assaltado, ok? Aqui também é importante fazer avaliação médica antes de começar.
Alimentação: Não dá para correr ou fazer musculação com fome. Além do risco de passar mal durante a prática, quando estamos em jejum o nosso organismo passa a economizar energia, diminuindo o gasto calórico e o aporte sanguíneo para as células, fazendo com que gastemos menos energia do que gastaríamos se tivesse feito uma pequena refeição antes da prática. Tão prejudicial  quanto não comer é comer em quantidade excessiva, já que a tendência é se sentir pesado demais, com o corpo mais lento, e consequente rendimento prejudicado. A refeição que antecede a prática de exercícios deve ser elaborada conforme o horário da prática, mas via de regra pode ser uma fruta, um shake, um lanche leve, uma porção de cereais ou grãos.
Ingestão hídrica: A hidratação durante a atividade física deve ser feita considerando a perda de eletrólitos e líquidos a que vai ser submetido o praticante. A frequencia da ingestão é mais importante do que o volume, ou seja, é preferível tomar pequenos goles porém frequentes do que beber 01 litro ao final da prática. Nem sempre é necessária a utilização de bebidas isotônicas para a reidratação do praticante, já que a água pode suprir as necessidade de hidratação do organismo, entretanto, em caso de dúvidas, é sempre bom consultar um profissional habilitado. Cabe ressaltar que a hidratação é importante mesmo nos períodos em que não se está praticando atividades físicas, sendo recomendada a ingestão de 02 litros de água por dia. Para quem não tem o hábito de beber água, sugiro que adote uma garrafinha e ande com a nova coleguinha a tiracolo, aumentando a ingesta deste líquido precioso gradualmente.
Abaixo seguem algumas dicas para evitar lesões durante a corrida e a musculação.

Corrida: 
Achou que era só acordar cedo, calçar os tênis e sair por aí se achando o mais novo Usain Bolt? Vamos com calma, pequeno aprendiz de queniano em São Silvestre. Antes de sair por aí correndo, além de passar por avaliação médica, é preciso escolher um par de tênis adequado a sua pisada. É importante fazer alongamentos antes e depois da corrida, além de fazer um trabalho de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
É preferível correr com o acompanhamento de um profissional ou em grupos, é mais seguro e evita que você desista. Correr todos os dias no mesmo horário ajuda a condicionar o organismo, e faz com que a prática torne-se um hábito. Beba bastante líquido durante e depois do exercício, para repor a perda do organismo. E, claro, use filtro solar, com um FPS 30 ou mais.

Musculação: 
Pra começar a conversa, tem que ficar claro que musculação é coisa de adulto. Adolescentes não devem fazer musculação, para evitar prejuízos no crescimento dos ossos. Os músculos são fixados aos ossos e o crescimento dessas estruturas é sincronizado. Se o músculo sofre  hipertrofia excessiva antes do total crescimento ósseo, acaba impedindo que o osso cresça plenamente, de modo que o futuro adulto fica com estatura abaixo do que poderia atingir. O ideal é praticar musculação a partir dos 20 anos.
Antes e depois de "puxar ferro", é preciso fazer alongamento e um aquecimento por 10 minutos (corrida ou caminhada). Alongar-se e aquecer-se é tão importante, que fica a minha promessa de uma postagem sobre isso.
O uso de cargas inadequadas, com peso maior do que o músculo pode suportar, é perigoso e pode acarretar em rompimentos de músculos, ligamentos e ossos. Em academias sérias, existe um processo de adaptação dos iniciantes antes de começar um treino específico. Esse período é importante para o aluno aprender o alinhamento correto do corpo durante a execução dos exercícios e para que seu corpo vá se acostumando a carga dos equipamentos. Após este período, é realizada avaliação física e  teste de carga, onde o aluno realiza uma série de repetições de cada exercício que fará parte do seu treino, para determinar qual a carga ideal a ser utilizada em cada equipamento, de modo que o exercício surta efeito de forma segura. Somente após este processo é que o aluno começa a fazer um treino individual, já com uma carga de peso adaptada à sua força muscular. Com o passar dos dias, o aluno se adapta às cargas dos exercícios, e alguns se sentem confiantes a aumentarem o número de repetições ou as cargas por conta própria, por julgarem que o peso "está leve". Eis aí um perigo: aumentar a carga sem a orientação do profissional que preparou o treino pode  contribuir para a execução incorreta dos exercícios, culminando em uma lesão. Quando o aluno acha que a carga está leve, o melhor a fazer é comunicar a seu treinador para que este decida se é o momento de aumentar a carga ou diminuir a velocidade de realização dos exercícios. O inverso também é regra: se a carga de um exercício está pesada demais, o treinador deve saber disto. A carga ideal é que a permite que você realize o número de repetições propostas sem sentir dor e com uma certa dificuldade, ou seja, nem muito pesada, nem muito leve.
A postura corporal é importantíssima para evitar lesões, dores na coluna e desvios de postura. O aluno e o profissional devem estar atentos ao alinhamento corporal durante a execução dos exercícios, evitando a adoção de posturas incorretas, em especial nos exercícios com carga mais pesada, como os agachamentos. A amplitude dos movimentos também é importante, já que a extensão excessiva pode gerar lesões, enquanto a diminuída não proporciona o trabalho do músculo alvo. Ou seja: não adianta "roubar" nos exercícios, diminuindo a amplitude do movimento ou o número de repetições.
A velocidade da execução dos movimentos deve ser respeitada religiosamente. Se o treino diz que um exercício deve ser realizado lentamente, há uma explicação científica para isso, e de nada adianta bancar o super atleta e querer realizá-lo apressadamente. A pausa entre um exercício e outro também é importante, pois é o tempo que o organismo necessita descansar para continuar o esforço físico sem sofrer nenhuma lesão, por outro lado pausas demoradas demais prejudicam os resultados.
Ainda há outro grande risco para a saúde dos praticantes de musculação, que é o uso de anabolizantes, mas este assunto é bastante extenso e prometo que vou fazer uma postagem só sobre isso. (Eu sei que estou prometendo mais do que candidato em época de eleição, mas diferente deles eu vou cumprir tudo em prazo recorde).

Seja na corrida ou na musculação, a principal regra é respeitar o próprio corpo. Fazer exercícios é muito bom, mas como tudo na vida precisa haver equilíbrio. Preste atenção no seu organismo e fique atento aos sinais que ele emite. Se estiver com dores, procure um médico e não vá malhar. Um dia sem malhar não vai te matar e não comprometerá os resultados. E nem pense em compensar este dia malhando/correndo em dobro no dia seguinte: neste caso, o máximo que pode ser feito é aumentar alguns minutos de prática aos que você já faz ao longo da semana. É importante também eleger um dia da semana para você descansar. Fazer exercícios deve ser fonte de prazer e não de sofrimento. Se não gosta de nenhuma destas atividades, eleja alguma outra da qual goste. O mais importante de tudo é sentir-se bem, durante e depois da atividade física.
Um último conselho: ligue o som durante a malhação. É provado cientificamente que a música pode auxiliar no rendimento físico. Mesmo que você seja fã de música clássica ou adore o saxofone do Kenny G,  durante a malhação prefira músicas bem agitadas (eu adoro Black Eyed Peas e Lady Gaga) e que espantem a preguiça de uma vez. E se for usar os fones de ouvidos, em especial na corrida, fique atento ao volume para não perder a noção do que está acontecendo ao seu redor, além de proteger sua audição.

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